Edzésterv - 24 hét

Futó - Félmaraton - 24 hetes

Első félmaratonra készülőknek - heti és napi bontásban, konkrét távokkal és tempózónákkal

Heti 4 futónap | 24 hét | kezdőbarát felépítés, visszalépő hetekkel

Kinek szól? Annak, aki már képes 4-5 km-t megállás nélkül lefutni, és az első félmaratonját szeretné biztonságosan teljesíteni.

Ez az edzésterv nem egyénre szabott, hanem egy általános minta. Minden futó eltérő edzettségi szinttel, regenerációs képességgel és élethelyzettel rendelkezik, ezért a terv nem minden esetben optimális mindenki számára.

Ha szeretnél személyre szabott edzéstervet, pontos tempó- és pulzuszónákkal, valamint folyamatos támogatással, akkor keresd bizalommal Haramura Vilmos futóedzőnket az alábbi elérhetőségek valamelyikén:

E-mail: haramurav@gmail.com

Tel.: +36305854665

Facebook: https://www.facebook.com/haramura.vilmos.ocr

Figyelj a tested jelzéseire. Ha fájdalmat vagy túlzott fáradtságot érzel, módosíts az edzésen vagy tarts pihenőt. Az edzésterv használata mindenki számára saját felelősségre történik. 

Hogyan használd? 

• Heti 4 futónapra épül
• A pihenőnapok kulcsfontosságúak 
• A hosszú futás a legfontosabb edzés
• Nem kell minden edzést tökéletesen végrehajtani

Tempózónák röviden

R – nagyon könnyű, regeneráló
E1 – beszélgetős (maraton tempó + 60–90 mp/km)
E2 – steady (maraton tempó + 30–45 mp/km)
T – tempó (küszöb)
M – maraton tempó
I – rövid résztáv (gyors)

Hogyan állapítsd meg a céltempót?

• Ha még nincs biztos célidőd, fuss a 10-12. hét környékén egy kontroll 5 km-t vagy egy parkrun jellegű tesztet. A félmaraton céltempó általában ennél kb. 20-30 mp/km-rel lassabb kezdőknél.
• A hosszú futások döntő többségét NE versenytempón fussd. A fejlődés alapja itt a volumen és a kontrollált könnyű futás.
• Ha pulzussal dolgozol: E1 nagyjából Z2, E2 az alsó Z3, T a felső Z3-közép Z4 környéke, I pedig röviden Z4-Z5.

Egyszerű szabályok, hogy a terv működjön

• Heti 2 x 15-20 perc törzs, farizom, boka és csípő erősítés többet ér, mint még egy felesleges kemény futás.
• Ha fájdalom van és nem csak fáradtság: csökkents, hagyj ki napot, vagy menj vissza az előző hétre.
• A verseny előtti utolsó 3 napban már nem kell formát építeni; ott már frissülni kell.
• Frissítés gyakorlás: 75-90 percnél hosszabb futáson vigyél folyadékot; 90 perc fölött próbálj ki 1 gélt is.