Edzésterv - 6 hét

Mobility - 6 hetes / heti 2 napos/ alapozó

A mobilitás fejlesztéséhez a titkos recept a konzisztencia és a fokozatosság: nem az a lényeg, hogy fájjon, hanem hogy az idegrendszered megtanulja uralni az új mozgástartományokat. Az alábbi 6 hetes tervet úgy építettem fel, hogy az első két hét az alapozásról, a középső kettő a mozgástartomány növeléséről, az utolsó kettő pedig a dinamikus kontrollról szól.

🟢 Alaprutin (Minden edzés elején)

• SMR hengerezés: lábszár, combfeszítő, combhajlító, combközelítő, alsó háti szakasz, felső háti szakasz (5-8 perc).

• Talp kislabdázás: 1-1 perc talpanként (felébreszti a láncolatot).

• Farizom aktiválás: Hanyattfekvésben csípőemelés (2x15) + "Oroszlán" pozícióban (négykézláb, emelt térdekkel) tartás (3x30 mp)

💡 Pro Tippek a kivitelezéshez

1. Légzés: Soha ne tartsd bent a levegőt! A nyújtásoknál és mobilitási pontoknál mély, lassú kilégzéssel "engedd bele" magad a pozícióba.

2. Core fókusz: A vállgyakorlatoknál (pl. falnál csúsztatás) figyelj, hogy ne essen be a derekad. Tartsd feszesen a hasad, a derekad simítsuk a falhoz.

3. Fokozatosság: Ha a Kozák fájdalmas a térdnek, kapaszkodj meg valamiben. Ha a Z ülés fájdalmas, használj jógatéglát vagy párnát a feneked alá, hogy magasabbról indulj.